15-minutni trudnički trening koji možete odraditi kod kuće

Fizička spremnost, Noga, Ljudska noga, Rame, Zglob, bedro, ruka, koljeno, pilates, vježba, Kathryn Savoy

Joanie Johnson, certificirani osobni trener i osnivač tvrtke Fit klub za trudnoću u New Yorku kaže da su ove vježbe sigurne za većinu trudnica - pod uvjetom da se s liječnikom uredite.

Vrijeme: 10 minuta

Oprema: Bučica od 5-10 kg



Dobro za: Ukupno tijelo

Upute: Započnite s petominutnim zagrijavanjem da biste ubrzali puls (marš na mjestu, korak s jedne strane na drugu, itd.) Za svaki potez vježbe izvodite ponavljanja prema uputama. Zatim nastavite na sljedeći potez. Ponovite cijeli krug više puta za duži trening. Završite s petominutnim hlađenjem i istezanjem.

(Ovdje možete pročitati više o svim smjernicama za vježbanje tijekom trudnoće.)

Pogledajte galeriju 8Fotografije 1od 8Pumpa i kegel

Kako da: Ustanite uspravno, s rukama preko trbuha. Polako udahnite dijafragmom i otpustite temeljne mišiće. Zatim upotrijebite mišiće ab da zagrlite bebu prema tijelu (zamislite da pokušavate zakopčati preuske hlače). nježno istodobno podignite mišiće dna zdjelice. Udahnite i otpustite trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice. To je jedan predstavnik. Izvedite 20 ponavljanja, nastavite na sljedeći potez.

dvaod 8Triceps plesača

Kako da: Stanite raširenih stopala, šire od širine kukova. Usmjerite lijevu nogu od tijela, a desnu naprijed. Držite po bučicu u svakoj ruci, savijenih ruku, bučice blizu ramena. Polako savijte lijevo koljeno koliko god možete, a da vam koljeno ne prođe pored stopala. Dok to radite, ispružite desnu ruku do tla, a zatim dalje od tijela, zahvaćajući triceps. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 20 ponavljanja sa svake strane. Nastavite do sljedećeg poteza.

3od 8Biceps curl

Kako da: Držite po par bučica sa strane, dlanovima okrenutim prema naprijed, a leđa neka budu uspravna, a prsa podignuta. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i uvijte utege prema ramenima. Polako spustite utege natrag u početni položaj, potpuno ispravljajući ruke. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 do 15 ponavljanja, nastavite na sljedeći potez.

4od 8Pulsni udar s nadzemnom prešom

Kako da: Stanite lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom nekoliko metara iza. S bučicom u svakoj ruci pritisnite ruku iznad glave dok padate u položaj za ispad. Vratite se na početak i ponovite s desne strane. Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane, nastavite na sljedeći potez.

5od 8Čučanj

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu ispred grudi, laktovima usmjerenim prema podu. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Istodobno spustite bučicu na pod. Odgurnite se za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 do 15 ponavljanja, nastavite na sljedeći potez.

6od 8Ekstenzija noge koja leži sa strane

Kako da: Lezite na lijevu stranu i stavite lijevu podlakticu na pod. Savijte koljena i složite desnu nogu na vrh lijeve noge, a lijevi kuk oslonite na tlo. Ispružite desnu nogu ravno i iza tijela. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 do 20 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite do sljedećeg poteza.

7od 8Školjkaš

Kako da: Lezite na lijevu stranu i stavite lijevu podlakticu na pod. Savijte koljena i složite desnu nogu na vrh lijeve noge, a lijevi kuk oslonite na tlo. Okrenite desno koljeno prema stropu, držeći stopala na okupu. Spustite nogu, držeći kukove u cijelom položaju. To je jedan predstavnik. Izvedite 20 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite do sljedećeg poteza.

8od 8Triceps Dip

Kako da: Sjednite ruku složenih izravno ispod ramena, prstima prema naprijed. Stavite noge na pod, savijenih koljena. Držeći ruke uspravne, zadržite stražnjicu iznad tla. Savijte ruke i spustite stražnjicu, zaustavljajući se kad skoro dođete do poda. Gurnite se natrag u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 ponavljanja. Ponovite cijeli niz dva do tri puta, prema želji.

Sljedeći23 najbolje vježbe medicinske lopte