15-minutni trudnički trening koji možete odraditi kod kuće

Joanie Johnson, certificirani osobni trener i osnivač tvrtke Fit klub za trudnoću u New Yorku kaže da su ove vježbe sigurne za većinu trudnica - pod uvjetom da se s liječnikom uredite.

Vrijeme: 10 minuta

Oprema: Bučica od 5-10 kg

Dobro za: Ukupno tijelo

Upute: Započnite s petominutnim zagrijavanjem da biste ubrzali puls (marš na mjestu, korak s jedne strane na drugu, itd.) Za svaki potez vježbe izvodite ponavljanja prema uputama. Zatim nastavite na sljedeći potez. Ponovite cijeli krug više puta za duži trening. Završite s petominutnim hlađenjem i istezanjem.

(Ovdje možete pročitati više o svim smjernicama za vježbanje tijekom trudnoće.)

Kako da: Ustanite uspravno, s rukama preko trbuha. Polako udahnite dijafragmom i otpustite temeljne mišiće. Zatim upotrijebite mišiće ab da zagrlite bebu prema tijelu (zamislite da pokušavate zakopčati preuske hlače). nježno istodobno podignite mišiće dna zdjelice. Udahnite i otpustite trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice. To je jedan predstavnik. Izvedite 20 ponavljanja, nastavite na sljedeći potez.

Kako da: Stanite raširenih stopala, šire od širine kukova. Usmjerite lijevu nogu od tijela, a desnu naprijed. Držite po bučicu u svakoj ruci, savijenih ruku, bučice blizu ramena. Polako savijte lijevo koljeno koliko god možete, a da vam koljeno ne prođe pored stopala. Dok to radite, ispružite desnu ruku do tla, a zatim dalje od tijela, zahvaćajući triceps. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 20 ponavljanja sa svake strane. Nastavite do sljedećeg poteza.

Kako da: Držite po par bučica sa strane, dlanovima okrenutim prema naprijed, a leđa neka budu uspravna, a prsa podignuta. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i uvijte utege prema ramenima. Polako spustite utege natrag u početni položaj, potpuno ispravljajući ruke. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 do 15 ponavljanja, nastavite na sljedeći potez.

Kako da: Stanite lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom nekoliko metara iza. S bučicom u svakoj ruci pritisnite ruku iznad glave dok padate u položaj za ispad. Vratite se na početak i ponovite s desne strane. Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane, nastavite na sljedeći potez.

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu ispred grudi, laktovima usmjerenim prema podu. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Istodobno spustite bučicu na pod. Odgurnite se za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 do 15 ponavljanja, nastavite na sljedeći potez.

Kako da: Lezite na lijevu stranu i stavite lijevu podlakticu na pod. Savijte koljena i složite desnu nogu na vrh lijeve noge, a lijevi kuk oslonite na tlo. Ispružite desnu nogu ravno i iza tijela. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 do 20 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite do sljedećeg poteza.

Kako da: Lezite na lijevu stranu i stavite lijevu podlakticu na pod. Savijte koljena i složite desnu nogu na vrh lijeve noge, a lijevi kuk oslonite na tlo. Okrenite desno koljeno prema stropu, držeći stopala na okupu. Spustite nogu, držeći kukove u cijelom položaju. To je jedan predstavnik. Izvedite 20 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite do sljedećeg poteza.

Kako da: Sjednite ruku složenih izravno ispod ramena, prstima prema naprijed. Stavite noge na pod, savijenih koljena. Držeći ruke uspravne, zadržite stražnjicu iznad tla. Savijte ruke i spustite stražnjicu, zaustavljajući se kad skoro dođete do poda. Gurnite se natrag u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 ponavljanja. Ponovite cijeli niz dva do tri puta, prema želji.

Sljedeći23 najbolje vježbe medicinske lopte