Kako napraviti trbušnjake bez ubijanja vrata

Ako želite pakiranje od šest komada, trbušnjaci ga baš neće presjeći. Strana vaše jezgre mora biti jaka za istinski isklesane trbušnjake, kaže Corey Phelps, osobni trener s NASM-ovim certifikatom i osnivač mrežne platforme iz Washingtona. Kultivirajte365 .

Jedan od najboljih poteza za pogađanje tih bočnih (ili ukošenih) mišića? Pogađate: drobljenje bicikla.

Kako napraviti bicikl crunch

Kako da: Lezite ravno na podu s donjim dijelom leđa utisnutim u prostirku. Isprepletite prste kako biste stvorili kolijevku i stavite je iza glave. Laktovi bi trebali biti izvan vašeg perifernog vida. Plutajte nogama do položaja stola, gležnjevi u ravnini s koljenima. Uključite trbušne mišiće. Podignite glavu, tako da vam lopatice lebde od tla. Dugo ispravite desnu nogu dok okrećete gornji dio tijela ulijevo. Dovedite desni lakat prema lijevom koljenu. Uvijte rebra i vodite ramenom, a ne laktom. Prebacite i ponovite s druge strane. Nastavite za puni broj ponavljanja. (Pogledajte Instagram poznati trener Anna victoria demonstrirajte gornji potez.)

Savjet za obrazac: Ne vuci za vrat. Umjesto toga koristite trbušne mišiće za podizanje, kaže Phelps.

Ponavljanja / setovi za najbolje rezultate: Ciljajte na 3 do 4 serije od 15 do 20 ponavljanja.

Prednosti kršenja bicikla

'Osim estetike, kosi mišići - trbušni mišići koji se protežu uzduž svake strane vaše jezgre - vitalni su u pružanju potpore i stabilnosti kralježnici i donjem dijelu leđa', kaže Phelps.

'Gnječenje bicikla izvrstan je dodatak bilo kojoj HIIT rutini ili trbušnom krugu.'

Dva su dijela: unutarnji kosi i vanjski kosi. Zajedno su odgovorni za bočno savijanje (savijanje trupa s jedne strane na drugu), rotaciju (uvrtanje trupa) i savijanje (sklupčanje, poput sjedenja). Trening mišića na sva tri načina ključan je za izgradnju snage, snage i, naravno, definicije.

I tu dolazi do krčenja bicikla. On djeluje na ove mišiće iz svakog kuta, pokrivajući cijelu bazu vaših kosih kostiju, kaže Phelps.

Neka biciklistički trbuh bude dio vašeg treninga

Gnječenje bicikla trebalo bi biti osnovna vježba. 'Ovaj potez izvrstan je dodatak bilo kojoj HIIT rutini ili kao dio trbušnog kruga', kaže Phelps. Uparite ga s dinamičnim pokretima poput medicinska kugla rotacijski udarci i statični pokreti poput bočne daske , a oba pomažu u ciljanju na koso.

Ako je ovaj potez previše izazovan, držite noge na zemlji i samo izvedite rotacijski dio gornjeg dijela tijela, ostavljajući stopala usadenima, a noge spuštene cijelo vrijeme, kaže Phelps.

Trebate učiniti izazovnijim? Dodajte traku otpora, petlju oko jednog koljena i drugog stopala, i izvedite sva ponavljanja s jedne strane prije nego što gumu prebacite na drugu.