Možete li dobiti mliječne proizvode na ketu? Da - i ovo je 6 najboljih opcija

Ako ste upoznati s keto dijeta do sada, tada znate da se temelji na zamjeni glavnog i željenog izvora energije vašeg tijela s ugljikohidrata na masnoću. Dosljednom prehranom s vrlo malo ugljikohidrata, masnoćom i umjerenom bjelančevinama, vaše će tijelo ući u ketozu - što može rezultirati gubitkom kilograma. No, dijetu je možda malo zahtjevnije održavati nego što dopušta jednostavna definicija - pogotovo kada je riječ o određenim skupinama hrane, poput mliječnih proizvoda.

Izvana gledajući, moglo bi se činiti da je keto dijeta u biti besplatna karta za jesti sav maslac, sir i gustu pavlaku koju vaše srce želi. No, prije nego što svi vi ljubitelji mliječnih proizvoda uskočite u trendovski vlak, malo FYI: Keto nije baš san punjen sladoledom.

Ako mliječna hrana koju odaberete jesti sadrži minimalno ugljikohidrata i nema dodani šećer, možete uživati ​​u njoj u okviru keto prehrane. Ali ako vaši mliječni proizvodi sadrže previše ugljikohidrata (koji potječu od laktoze) ili imaju obilje dodanog šećera, to vas može izbaciti iz ketoze i vratiti u ciljeve, objašnjava Tracy Lockwood Beckerman, RD , autor knjige Rješenje s hranom boljeg razdoblja . 'Sljedbenik ketoa mora biti pažljiv, čitati prehrambene naljepnice i biti vlastiti detektiv da bi ostao u ketozi', kaže Beckerman.

Evo svega što trebate znati o jedenju mliječnih proizvoda na keto.

Pa, možete li dobiti mliječne proizvode na keto dijeti?

Da, uz upozorenja. Malo je komplicirano poput, znate, svega u životu ovih dana.

Neki su mliječni proizvodi zapravo izvrsni izvori proteina, masti, kalija i kalcija te imaju puno smisla za keto. Ali keto dijeta je zapravo malo više restriktivna kada je riječ o drugoj mliječnoj hrani - a to je uglavnom zbog jedne stvari: D prozračno jednako je šećeru, što je jednako ugljikohidratima. Razdvojimo neke prednosti i nedostatke jedenja mliječnih proizvoda na keto.

Pros jedenje mliječnih proizvoda na keto dijeti:

• Sadržaj masti je solidan. Bez obzira radite li keto ili ne, mliječni proizvodi sadrže masnoće koje se duže probavljaju i pomažu nam da dulje ostanemo siti, objašnjava Beckerman.
• Može vam pomoći da manje grickate. Budući da je većina mliječnih proizvoda sposobna na odgovarajući način opskrbiti tijelo vrijednim bjelančevinama, masnoćama i kalorijama, možda ćete manje vjerovatno hodati za hranom između obroka, kaže Beckerman.
• Dobit ćete kalcij, fosfor i vitamin D. Mlijekara opskrbljuje sve tri nutrijente koji su potrebni ne samo za održavanje zdravih kostiju, već su i sastavni dio uravnoteženja raspoloženja i regulacije hormona, objašnjava Beckman.

Protiv jedenja mliječnih proizvoda na keto dijeti:

• Sadržaj šećera. Mliječni proizvodi zapravo sadrže šećer, objašnjava Scott Keatley , RD, od Keatleyjeva medicinska prehrambena terapija . Šećer o kojem Keatley govori dolazi u obliku laktoze; ta se laktoza tada razgrađuje u glukozu, a to je šećer za koji vaše tijelo koristi gurnuti te iz ketoze , objašnjava Keatley. 'Dakle, ne možete divljati na mliječnim proizvodima.'
• Nadutost ili proljev. Neki ljudi teško podnose laktozu u mliječnim proizvodima zbog intolerancije na laktozu ili osjetljivosti na laktozu, napominje Beckerman. To može dovesti do nekih ne baš ugodnih gastrointestinalnih nuspojava.
• Lako je pretjerati. Ako želite jesti svakodnevno kako biste duže ostali siti, ne možete se jednostavno spustiti, recimo, mekog posluživanja. Morat ćete se usredotočiti na jesti hranu s manje laktoze poput grčkog jogurta, tvrdih sireva i svježeg sira, kaže Beckerman, umjesto da skačete ravno u mlijeko ili sladoled (da biste izbjegli i potencijalne probleme s GI!).

Pa koja mliječna hrana nemojte raditi na keto dijeti?

Kratki uvid u prehrambene činjenice može vam pomoći da utvrdite koji bi mliječni proizvodi mogli biti dobra, a koja ne. Na primjer, mliječni proizvodi s višim ugljikohidratima poput sladoleda i aromatiziranog mlijeka imat će veći udio šećera u usporedbi s nečim poput sira ili običnog mlijeka, objašnjava Hillary Pride , RDN, LD, NASM-CPT, registrirani dijetetičar i certificirani osobni trener u Portlandu, Maine.

'Stvarno se svodi na to da pazimo na dodani šećer', kaže Pride. 'Neki zaslađeni jogurti mogu pakirati blizu 40 grama ugljikohidrata po porciji, pa će ih možda trebati uživati ​​u manjim obrocima ili ih zamijeniti za zamjenu s nižim udjelom ugljikohidrata.

Dakle, da biste olakšali navigaciju mliječnim prolazom, imajte na umu da ove mliječne proizvode u velikim količinama na ketu uglavnom nisu:

• Sladoled
• Aromatizirana mlijeka
• Zaslađeni jogurti
• Neki mekani sirevi
• Šećerni puding

Koja je najbolja mliječna hrana za keto dijetičare?

1. Maslac

Maslac je idealan izvor masti na keto dijeti, kaže Tammy Lakatos Shames, RDN, iz Nutricioni blizanci . To je zato što sadrži nula ugljikohidrata i oko 11 grama masti po žlici, kaže ona.

Ako ste spremni uključiti maslac u svoj keto način života (a iskreno zašto to ne biste učinili?), Kupujete visokokvalitetni maslac hranjen travom, koji je veći u omega-3 masnim kiselinama - esencijalnoj, zdravoj masti za vaše tijelo i mozak - najbolja je opcija, prema Pegah Jalali, RD, nutricionistu s Middleberg prehrana .

2. Tvrdi i mekani sirevi

Sir dobiva zeleno svjetlo na keto dijeti. Ali ako ste zabrinuti zbog unosa laktoze, Keatley kaže da ćete poželjeti tvrđe sireve, poput parmezana, koji obično ima manje ugljikohidrata nego meki sir, objašnjava Lyssie Lakatos, RDN, Nutricioni blizanci .

Polutvrdi sirevi - poput švicarskih također su keto-friendly, dodaje Lakatos. Uzmi znak odJenna Jamesoni rastopite malo tvrdog sira na jajima za doručak (ili iskreno, kad god). I dok, da, tvrdi (i polutvrdi) sirevi imaju manje ugljikohidrata nego meki, to ne znači da svi mekani sirevi nisu sa stola.

Na primjer, sir Brie ima manje od grama ugljikohidrata po unci, po USDA . Mascarpone i krem ​​kreme također su dobre mogućnosti, kaže Lakatos, jer vam daju tonu dodatnog okusa i kremastosti za vrlo malo ugljikohidrata.

Opće preporuke za keto sir:

• Parmezan. Jedna žlica stvari sadrži manje od grama ugljikohidrata, prema USDA .
• Švicarski. Još jedan dobar odabir - ima manje od 2 grama ugljikohidrata po šalici usitnjenog sira, po UDSA-i
• Brie. To je savršeni sir za mazanje i manje od 1 grama ugljikohidrata po unci, po USDA .
• Mascarpone i kremasti fraiche. Lakatos preporučuje ovo dvoje za sir koji će vam pružiti tone dodatnog okusa i kremastosti za vrlo malo ugljikohidrata.

Preporuke za robne marke:

• Horizontalni blagi štapići od čedra . Oni imaju manje od grama ugljikohidrata po štapiću, kaže Beckerman.
• Horizon Organic Mozzarella gudački sir . Ovaj ima 2 grama ugljikohidrata, što ga čini savršenim međuobrokom pod nadzorom, prema Beckermanu.
• Kite Hill bademovo mlijeko Ricotta . Dolazi s 5 grama ugljikohidrata po & frac14; posluživanje šalice, ova ricotta pomoći će vam da ostanete u ketozi, a istovremeno pazite na ljude bez mliječnih proizvoda.
• Sir Ricotta od cjelovitog mlijeka iz organske doline . Još jedna izvrsna ricotta koja iznosi oko 3 grama ugljikohidrata po & frac14; posluživanje šalice, po Beckermanu. Bogata je i slatka istovremeno, a može se lako integrirati u palačinke ili kiflice pogodne za keto za dodatni dodir proteina, kaže ona.
• Klasični svježi sir od organskog punomasnog mlijeka dobre kulture . Ovaj sir sadrži samo 3 grama ugljikohidrata po 1 šalici, po Beckermanu. 'Savršeno je kremasta i puna kalcija, pa čak može pomoći u ravnoteži i stabiliziranju raspoloženja', kaže ona.

4. Šlag

Evo u čemu je stvar: mlijeko nije izvrsna opcija na keto dijeti, kaže Jalali. Punomasno mlijeko ima 12 grama ugljikohidrata u šalici, a nemasno ili obrano ima još više. I nemojte me ni započeti sa sladoledom (previše previše šećera).

S druge strane, vrhnje - bičevanje ili šlag - potpuno je izvedivo na keto dijeti.

Ali pripazite koliko trošite. Nutricionistički gledano, pretjerivanje s šlagom ili gustom vrhnjem nije mudra odluka, upozorava Beckerman. 'Iako je ukusna i keto-friendly, nije najhranjivija opcija, jer je prepuna tonu kalorija, zasićenih masnoća i ima malo vrijednih bjelančevina', kaže ona. RD preporučuje držanje 1 žlice dnevno.

Ako se tuče šlag (a ne vrhnje za šlag, kako biste dodali kavi), zbog pukog nedostatka prehrane, trebali biste težiti veličini posluživanja od 2 žlice dnevno, kaže Beckerman. 'To je zato što je uglavnom bez vrijedne prehrane i može pojačati žestoku želju za šećerom', dodaje ona.

Ali ako ste stvarno raspoloženi za gomilu šlaga, možda bi bilo najbolje da ga sami umutite (jedna šalica šlaga ima ispod 4 grama ugljikohidrata i nešto više od 43 grama masti), jer je većina verzija kupljenih u trgovini dodala šećer. Da biste to učinili, sve što trebate je teško vrhnje za šlag, ručni mikser i posuda za miješanje i pjenjačom miješate dok krema ne postane pahuljasta. Dodajte prstohvat čistog ekstrakta vanilije za malo okusa.

5. Krem sir

Krem sir je još jedna hrana pogodna za keto ... sve dok ga ne raširite po cijelom bagelu.

Ali, sa samo 1 gramom ugljikohidrata po unci, po USDA-u, možete apsolutno uživati ​​u malo namaza na stabljima celera ili prepolovljenim jagodama, kaže Jalali - ili, ako se osjećate kreativno, možete ga dodati u bilo koji umak nešto je kremastiji (i masniji).

6. Svježi sir, kiselo vrhnje i grčki jogurt

Sva tri mliječna proizvoda grupirana su zajedno jer imaju sličan sadržaj ugljikohidrata - otprilike 11 grama ugljikohidrata po šalici , prema USDA. Dakle, ovo je izvedivo, sve dok kontrolirate sadržaj ugljikohidrata, kaže Lakatos (pa, možda uzmite pola šalice s keto-prihvatljivim bobicama umjesto pune šalice).

Međutim, postoji jedan hak koji mnogi keto dijeti koriste: 'Uobičajeni keto hak za jogurt je izrada keto jogurta miješanjem jednog dijela tangi kiselog vrhnja - Wallaby Organic European Cultured je moja omiljena - s jednim dijelom teške vrhnja', kaže Jalali . 'Ova će kombinacija imati manje ugljikohidrata i više masti nego tradicionalni jogurt . '

Možete li raditi keto bez mliječnih proizvoda?

Apsolutno, kaže Pride. Potpuno možete biti bez mliječnih proizvoda i raditi keto. Samo trebate znati koje su to zamjene pametan zamjene - poput nezaslađenih bademovo mlijeko za redovno ole mliječno mlijeko i jogurti na biljnoj bazi za uobičajeni mliječni jogurt. Međutim, uz to, 'još uvijek želite biti sigurni da tražite nezaslađene ili bez dodanih šećera kako biste bili sigurni da proizvodi odgovaraju vašim potrebama', objašnjava Pride.

Jednako važno? Nadoknađujući izgubljene hranjive sastojke (kalcij, bjelančevine, kalij) koje ste možda već uzimali konzumiranjem jogurta, mliječnih proizvoda i sira. Za kalcij, Pride kaže da treba uzeti u obzir srdele, tofu, kelj i obogaćeno bademovo mlijeko, kao i kalij, avokado, špinat, losos i edamame. I ne zaboravimo na veliki keto-ov igrač: masti. Da biste išli u korak s onim bezmliječnim proizvodima, odlučite se za orašaste plodove, avokado, sjemenke i ulja na biljnoj bazi.

Ne zato da se ponavljamo ili nešto slično, već samo da budemo sigurni da je jasno: Ti nemoj trebate potpuno napustiti mliječne proizvode ako želite raditi keto. Zapravo, postoji mnogo mliječnih opcija koje će se uklopiti u vaš životni stil od 50 grama ugljikohidrata dnevno (ili manje!), Kaže Jalali.

'Sva je hrana u osnovi dopuštena na ketogenoj prehrani, to je stvar porcije', kaže ona, dodajući da to znači da ćete možda imati više prostora za vrcanje s određenim mliječnim proizvodima, poput maslaca i masnog vrhnja, ali ne toliko s drugima , poput mlijeka ili sladoleda.

'U cjelini, najbolje je uvijek pročitati naljepnice i prehrambene činjenice kako biste saznali cijelu priču o mliječnim proizvodima prije nego što zaronite', kaže Beckerman. Isti prethodno pomenuti svježi sir, kiselo vrhnje i krem ​​sir mogu brzo postati neprikladni za keto ako su dodali šećer. Ne dopustite da vas marketing zavara. Budite svoj vlastiti detektiv što se tiče odabira proizvoda, upozorava Beckerman.