Ovih 10 vježbi u bazenu čine iznenađujuće težak trening cijelog tijela

Pronalaženje novih (i zabavnih!) Načina za miješanje vaših treninga spriječit će vaše mišiće da nagađaju, a vama neće dosaditi i osloboditi se tjelesne rutine - što je oboje izuzetno važno ako želite vidjeti dobitak. Jedan od najboljih načina da se to učini možda je samo dodavanje vode snazi ​​iliintervalni trening visokog intenzitetakreće se.

Vidite, vježbanje u vodi umanjuje utjecaj poteza bez smanjujući njihovu sposobnost isklesanja vašeg tijela ili vam pomažu u sagorijevanju kalorija. Kako? H2O služi kao oblik otpora sličan načinu a bučica , težina gležnja ili mini traka.

U slučaju da ste sumnjičavi, istraživanje pokazuje da su vježbe u bazenu potpuno učinkovite. Zapravo, vodeni HIIT ima slične koristi od treninga kao i kopneni HIIT, po American Journal of Lifestyle Medicine .

Jednostavno morate zauzeti ispravan pristup. Ključ je uključiti različite brzine i položaje tijela (mislite na skakanje, plutanje, djelomično potopljeno i visoko stajanje), kao i čitav raspon pokreta u više smjerova, prema istraživanju objavljenom u Časopis za sportsku medicinu . Učinite to i pojačat ćete kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost.

Blagi učinak, ali legitimne prednosti treninga u bazenu, posebno su zgodni ako se oporavljate od ozljede ili ako imate neki drugi medicinski razlog (poput trudnoće) da se lako znoite, kaže trenerica Melody Davi, CPT.

Prodano kad sljedeći put znojite na bazen? Sve što vam treba je tjelesna težina i voda do kukova ili struka kako biste odradili sljedećih 10 vježbi u bazenu - plivanje nije potrebno! Vjerojatno ste neke od ovih poteza već savladali u teretani, ali voda potpuno mijenja igru.

Vrijeme: 15–20 minuta.

Oprema: bazen

Dobro za: cijelo tijelo

Upute: Odaberite četiri ili pet vježbi sa sljedećeg popisa. Izvedite svaki propisani broj ponavljanja, a zatim odmah nastavite na sljedeći. Nakon što završite sva četiri ili pet poteza, odmorite se 30 sekundi i ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

1. Triceps Dip

Mišići su radili: triceps, jezgra

Zašto se ljulja: Dok podižete i spuštate tijelo iz vode i iz nje, triceps vam počinje gorjeti brzo.

Kako da: Počnite sjediti na rubu bazena s nogama u vodi i rukama sa strane, hvatajući se za izbočinu prstima okrenutim prema tijelu. Gurnite tijelo prema naprijed i niže u vodu, savijajući ruke ravno natrag dok ne tvore kutove od 90 stupnjeva. Zatim provucite dlanove da biste ponovo ispružili ruke tako da sjedalo lebdi samo unutar ruba bazena. To je jedan predstavnik. Izvedite 15.

2. Nagnite sklek

Mišići su radili: triceps, ramena, prsa, jezgra

Zašto se ljulja: 'Dobit ćete malu pomoć vode u početnom položaju, ali ovaj potez brzo zahtijeva više od vašeg gornjeg dijela tijela dok istiskujete vodu i borite se protiv tog otpora', kaže Davi.

Kako da: Započnite s vodom okrenute prema bazenu s rukama na rubu, malo šire od širine ramena. Ruke i noge držite ravno, tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta. Savijte laktove na 90 stupnjeva (ili dok prsa ne dotaknu rub bazena), a zatim pritisnite za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10–12.

3. Jack koji skače

Mišići su radili: gluteusi, četverokuti, gornji dio leđa, ramena

Zašto se ljulja: Rad protiv vode stvara dizalice za skakanje tako mnogo iscrpljujuće. Puls će vam ubrzati, jer je ovaj potez izvrsno kardio.

Kako da: Stanite s nogama u razmaku od kukova i rukama sa strane. Zatim podignite ruke u stranu i iznad glave, dok istovremeno skakajte stopala malo šire od širine ramena. Bez zaustavljanja, brzo preokrenite pokret. To je jedan predstavnik. Izvedite 20.

4. Skok u čučnju

Mišići su radili: četverokuta, gluteusi, tetive, telad, jezgra

Zašto se ljulja: Skokovi u čučnju manje utječu na vaše zglobove u vodi, ali svejedno nude i druge prednosti poteza visokog intenziteta, poput izgradnje mišića i ubrzanja otkucaja srca.

Kako da: Započnite u niskom čučnju s rukama ispruženim ravno naprijed u visini ramena. Eksplozivno skočite s poda bazena. Vratite se u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10–12.

5. Planinarski penjač

Mišići su radili: jezgra, leđa, noge, ramena

Zašto se ljulja: Planinarski penjači na bazenu možda su lakši za gornji dio tijela, ali podižu antenu za vašu jezgru i donji dio tijela dok vozite ta koljena kroz H2O.

Kako da: Započnite u položaju daske s rukama na rubu bazena i tijelom čineći ravnu liniju od glave do peta. Vozite koljena prema prsima jedno po jedno, što je brže moguće. To je jedan predstavnik. Izvedite 15.

6. Tuck Skok

Mišići su radili: Cijelo tijelo i kardio

Zašto se ljulja: Ovaj potez visokog intenziteta ne samo da gradi snagu, već također povećava i višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC), što znači da ćete sagorjeti glavne kalorije čak i nakon treninga, kaže Davi.

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova, rukama sa strane. Lagano savijte koljena i ispružite ruke u visini ramena, savijeni i široki lakti, dlanovi okrenuti prema vodi. Koristite noge za duboko savijanje, a zatim skočite ravno prema gore, podižući koljena da dodirnete ruke. Sletite meko savijenih koljena. To je jedan predstavnik. Izvedite 10.

7. Škarica

Mišići su radili: jezgra, unutarnja i vanjska strana bedara, gluteusi

Zašto se ljulja: Udarite u svoju srž iz svih kutova dok radite kako biste ostali stabilni u vodi i zadržali taj obrazac udaranja. Držanje za zid daje vam dodatnu potporu kako biste se mogli usredotočiti na trbušne mišiće, prema Daviju.

Kako da: Počnite se nasloniti ramenima na bočnu stranu bazena i raširite ruke, držeći se za rubove s obje strane tijela. Ispružite noge ravno tako da tijelo tvori jednu dugu crtu. Uključite jezgru, podignite noge s poda bazena i izvodite brze, kratke, izmjenične udarce pod vodom s dugim nogama i šiljastim nožnim prstima. Svaka dva udarca jednako su jednom ponavljanju. Izvedite 15.

8. Podizanje koljena

Mišići su radili: jezgra (posebno koso)

Zašto se ljulja: Ovaj potez dovodi u pitanje vašu ravnotežu i ispaljuje vas koso na način na koji to čini malo koji drugi temeljni potez.

Kako da: Počnite stajati sa stopalima širim od širine kukova. Savijte ruke i stavite ruke iza glave. Odavde se savijte i podignite lijevo koljeno prema lijevom laktu. Obratite pokret, a zatim ponovite s desne strane. To je jedan predstavnik. Izvedite 10–12.

9. Obrnuti let

Mišići su radili: Gornji dio leđa, jezgra, četverokuti, gluteusi

Zašto se ljulja: Rad protiv otpora vode u ovom potezu omogućuje vam jačanje gornjeg dijela leđa bez utega, kaže Davi.

Kako da: Za početak stojite sa stopalima u širini bokova i blago savijenim koljenima, u kukovima usmjerenim prema naprijed, nagnutim trupom prema naprijed, rukama obješenim ravno prema dolje, dlanovima prema tijelu. Podignite obje ruke u strane dok ne dosegnu visinu ramena i stisnite lopatice zajedno. Povratak na početak. Izvesti petnaest.

10. Bočni iskorak s ravnotežom

Mišići su radili: četverokuti, tetive, gluteus, jezgra

Zašto se ljulja: Izvođenje podcijenjenih bočnih udara u vodi olakšava vam ravnotežu, ali i dalje izaziva donji dio tijela dok gurate kroz vodu.

Kako da: Stojte stojeći sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane. Krenite velikim korakom udesno, odgurujući bokove i savijajući desno koljeno do spuštanja sjedala dok desno koljeno ne stvori kut od 90 stupnjeva. Vratite se u uspravan položaj, podignite desno koljeno i rukama ga uvucite u prsa. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 po strani.